Perché trattare l’insonnia cronica, quali sono le conseguenze?
Questo disturbo ha conseguenze spiacevoli e potenzialmente pericolose il giorno successivo a un episodio di insonnia:
- difficoltà di concentrazione e di memoria,
- affaticamento generale, riducendo l’efficienza sul lavoro e in tutte le attività,
- sonnolenza che provoca incidenti stradali (il 20% degli incidenti è causato dalla sonnolenza al volante) e/o incidenti domestici e sul lavoro.
- irritabilità e nervosismo, che possono causare difficoltà nelle relazioni e aggravare piccoli conflitti,
- Può anche avere conseguenze sulla salute: sviluppare l’ipertensione, il diabete, l’ansia, alimentare uno stato di depressione, indebolire il sistema immunitario (custode della salute fisica e mentale).
Il sonno non è una perdita di tempo. È essenziale per il corpo e la mente per riprendersi dalla fatica quotidiana, rigenerarsi, rafforzare il sistema immunitario e disintossicare il cervello attraverso il sistema glinfatico (il sistema di evacuazione dei rifiuti dal sistema cerebrale centrale: cervello e midollo spinale).
Insonnia, definizione
Secondo l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV), nel 2009 e da allora, un terzo dei francesi soffre di disturbi del sonno come: risvegli notturni (intorno alle 3-4), difficoltà ad addormentarsi (più di venti minuti), notti troppo brevi e il 20% soffre di apnea notturna.insonnia cronica. Più che un fastidio occasionale, l’insonnia cronica si caratterizza per la sua frequenza (almeno tre volte alla settimana) e durata (per almeno tre mesi), con un sonno che non sembra mai riposante. Se l’insonnia dura meno di tre mesi, si parla di insonnia acuta.
Le cause dell’insonnia cronica:
Se nella maggior parte dei casi l’insonnia cronica è dovuta a cause psicologiche, può anche essere dovuta a cause fisiche.
Cause fisiche:
Il dolore fisico può essere la causa dell’insonnia, poiché la sensazione che provoca può causare problemi di sonno. L’aspirina è il sonnifero più utilizzato al mondo. ( Dottor P Lemoine psichiatra) Alcune condizioni fisiche o malattie più gravi possono quindi contribuire all’insonnia, come :
- Asma notturna, che provoca tosse nel cuore della notte.
- Malattia da reflusso gastro-esofageo
- Malattie dolorose e/o croniche come diabete, cancro, ipertiroidismo, reumatismi, ecc.
- La gravidanza, con i cambiamenti ormonali che comporta, il bisogno frequente di urinare, i movimenti del bambino, ecc…
- La menopausa e le sue vampate di calore
- Postura scorretta: è consigliabile dormire sulla schiena o sul fianco sinistro se si soffre di reflusso gastro-esofageo.
Raramente l’insonnia cronica può essere il sintomo di una malattia grave. Infatti, le cause psicologiche e di igiene alimentare vengono eliminate prima di esaminare le cause gravi.
Cause ambientali:
Rumore, temperatura ambiente troppo alta (il corpo ha bisogno di raffreddarsi per addormentarsi). Si raccomanda una temperatura di sedici-diciotto gradi.
Una biancheria da letto di qualità insufficiente, un cuscino che solleva troppo la testa possono causare problemi alla regione cervicale.
Cause psicologiche
Quando l’insonnia cronica ha una causa psicologica, è generalmente dovuta a depressione, stress,ansia generalizzata o eccesso di lavoro con sovraccarico mentale. Tutti questi motivi sono fonte di pensieri negativi che possono diventare così pervasivi da impedire di addormentarsi e dormire.
Questo è il caso di Suzanne, che è molto impegnata nel suo lavoro di dirigente in una società di vendita di software. Inoltre, cresce i suoi tre figli da sola. Naturalmente ansiosa, pensa a tutte le cose che deve fare il giorno dopo, sia come madre che come professionista: ricordarsi di telefonare a questa o quella persona, preparare la riunione di revisione con tutto il suo team, fare un ordine per le attrezzature dell’ufficio, andare a prendere i figli a scuola in tempo. Il solo pensare all’intero programma la fa sentire stanca e teme di dimenticare qualcosa di essenziale.
Marie lavora tutto il giorno in un call center. Non ha responsabilità, ma questo lavoro, con i suoi intensi ritmi di lavoro, la scarsa autonomia (lavoro pianificato, monitoraggio costante del lavoro), il pesante carico mentale (diversi compiti simultanei), la violenza verbale e l’elevato carico emotivo, con l’obbligo di rimanere calmi e cordiali in ogni circostanza, genera un elevato livello di stress che disturba le sue notti e porta a un’insonnia cronica difficile da eliminare.
Jean è un infermiere dell’ospedale. Il carico di lavoro e i ritmi imposti dal calo del personale gli impediscono di fornire alle persone l’assistenza e l’attenzione che vorrebbe. Di notte pensa a certi casi…
Quali fattori contribuiscono all’insonnia cronica?
Se le cause psicologiche o fisiche non vi preoccupano, è possibile che il vostro stile di vita sia alla base dell’insonnia cronica. Tra i fattori che lo favoriscono vi sono :
- Consumo regolare ed eccessivo di bevande stimolanti come caffè e tè,
- Mancanza di attività fisica regolare, che impedisce la regolazione del ciclo del sonno,
- Fattori esterni come il jet lag dovuto a viaggi frequenti e orari di riposo irregolari,
- Consumo regolare di alcol,
- Uso di droghe,
- Alcuni farmaci,
- Troppo tempo passato davanti agli schermi prima di andare a letto. La luce blu che generano blocca la produzione dell’ormone del sonno, la melatonina,
- Fattori predisponenti: un’indole ansiosa, alti livelli di stress durante il giorno che generano alti livelli di cortisolo prima di andare a letto, impedendo un sonno tranquillo,
- Un fattore scatenante: il bisogno di urinare,
- i fattori psicologici e fisici perpetuanti di cui sopra.
Fortunatamente esistono soluzioni che hanno dimostrato la loro efficacia: da quelle mediche alle cosiddette alternative “soft”.
Di fronte all’insonnia cronica si possono percorrere diverse strade:
Trattamento medico: in consultazione, il medico può prendere in considerazione farmaci, come antidepressivi o integratori di melatonina, o sonniferi, a seconda delle esigenze specifiche. I sonniferi sono ipnotici che aiutano a indurre e mantenere il sonno. Devono essere assunti per un periodo di tempo limitato (qualche settimana o addirittura qualche mese) a causa degli effetti collaterali: assuefazione, con dipendenza fisica e psicologica, e necessità di aumentare le dosi per rimanere efficaci.
Approcci non farmacologici: la terapia cognitivo-comportamentale (CBT), spesso consigliata, agisce sui pensieri e sui comportamenti legati al sonno. Inoltre, possono essere utili pratiche come la meditazione, lo yoga e l’ipnosi.
Sophrology , che ha ideato e valutato un programma specifico per aiutare a dormire meglio (la cui efficacia è stata dimostrata scientificamente), è una soluzione che vale la pena provare: offre
- tecniche di rilassamento e di gestione dello stress durante il giorno, per favorire un clima interno sereno durante la giornata
- tecniche specifiche per addormentarsi e riaddormentarsi
- raccomandazioni da seguire ogni giorno per prepararsi al sonno.
L’aspetto pratico e positivo della sofrologia è che ognuno può adattare il programma alle proprie disponibilità/possibilità. Per ottenere risultati, è necessario esercitarsi regolarmente, al proprio ritmo, proprio come quando si impara una nuova lingua o uno strumento musicale. L’ideale è dedicare da dieci a venti minuti al giorno.
Per cominciare, come si dice, è il primo passo che costa, quindi offro incontri individuali (per maggiori informazioni, visitate il mio sito web www.sophro-bocage.fr) o workshop di gruppo.
Sabato 9, 16 e 23 marzo, dalle 10.00 alle 12.00, presso l’Hotel de France di Vire Normandie, sono in programma tre workshop di due ore che prevedono una parte teorica, la discussione tra i partecipanti e l’utilizzo di tecniche appropriate.
Le tecniche vengono eseguite da seduti in abiti da strada e prevedono la respirazione abbinata a parole che generano calma, momenti di tensione/rilassamento e consapevolezza del corpo.
Sabato 9 marzo:
- cicli del sonno
- conoscere meglio se stessi: come si presenta la mia insonnia, se ho il sonno leggero o pesante, se ho il sonno mattutino o serale…
- praticare due tecniche: una per il giorno e una prima di andare a dormire
- il diario del sonno: cos’è e a cosa serve
- raccomandazioni da qui al prossimo workshop
sabato 16 marzo: gestire lo stress per dormire meglio
- spiegazione dei meccanismi di stress, recupero e fase di resistenza
- praticare diverse tecniche di riduzione dello stress: da utilizzare dopo o durante un episodio di stress
- raccomandazioni della 3a sessione
sabato 23 marzo: sviluppare una mente serena prima di andare a letto
- sostituire i pensieri preoccupanti con idee più armoniose e positive: rivivere un momento felice del passato, immaginare un momento gioioso nel futuro
- (Ri)stabilire un rapporto pacifico con la camera da letto e il letto
- raccomandazioni per il mantenimento dei progressi
Il gruppo sarà piccolo (massimo 5-6 persone), il che favorisce un ricco scambio tra i partecipanti.
I benefici della pratica in gruppo:
- non vi sentite più soli di fronte ai problemi del sonno, altri hanno le vostre stesse difficoltà e possono magari darvi nuovi consigli che hanno sperimentato
- il gruppo è uno stimolo a progredire e a osare insieme cose nuove
- meno costoso delle sessioni individuali
Allora, siete pronti a tornare a dormire, a svegliarvi riposati e con il piede giusto?
Iscriviti ora:
- per telefono all’indirizzo 0789243822
- via e-mail all’indirizzo anneboulon6@gmail.com indicando il proprio nome e indirizzo
Ecco alcuni libri sull’argomento:
- “La Sophrologie facile : 30 exercices simples, relaxants et dynamisants” di Yves Davrou: questo libro è ideale per i principianti della sofrologia. Offre esercizi facili da praticare per ridurre lo stress e migliorare la qualità del sonno.
- “Le sommeil, le rêve et l’enfant” di Marie Thirion e Marie-Josèphe Challamel: questo libro esamina tutti gli aspetti del sonno, anche nei bambini. Offre consigli utili per tutta la famiglia.
- “Le guide du sommeil de 0 à 100 ans” di Joëlle Adrien: un libro completo che esplora il sonno nelle diverse fasi della vita, con consigli personalizzati per ogni fascia d’età.
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