Pourquoi soigner son insomnie chronique, les conséquences ?
Ce trouble a des conséquences inconfortables et potentiellement dangereuses la journée qui suit un épisode d’insomnie:
- des difficultés de concentration et de mémoire,
- une fatigue généralisée diminuant l’efficacité au travail et dans toute activité,
- une somnolence provoquant des accidents de la route( 20 % des accidents causés par la somnolence au volant) ou/et des accidents domestiques et au travail.
- une irritabilité -nervosité pouvant provoquer des difficultés relationnelles, envenimer de petits conflits,
- Elle peut aussi avoir des conséquences sur votre santé: développer l’hypertension, le diabète, l’anxiété, alimenter un état dépressif, fragiliser votre système immunitaire( le gardien de votre santé corporelle et psychique).
Dormir n’est pas une perte de temps. Il est essentiel pour permettre au corps et à l’esprit de récupérer de la fatigue quotidienne, de se régénérer, de renforcer son système immunitaire et de détoxifier le cerveau par le système glymphatique( système d’évacuation des déchets du système cerveau central: cerveau et moelle épinière.
L’insomnie, définition
Selon l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance( INSV), en 2009 et depuis lors, un tiers des français souffre de troubles du sommeil comme: un ou des réveils nocturnes( vers 3-4 heures), des difficultés d’endormissement( plus de vingt minutes), des nuits trop courtes et 20 % d’entre eux d‘insomnies chroniques. Plus qu’une simple gêne occasionnelle, l’insomnie chronique se caractérise par sa fréquence (au moins trois fois par semaine) et sa durée (pendant au moins trois mois) avec un sommeil qui ne semble jamais réparateur. Si l’insomnie dure moins de trois mois, on parle alors de trouble de l’insomnie aigu.
Les causes de l’insomnie chronique:
Si l’insomnie chronique est due à des causes psychologiques dans la majorité des cas, elle peut également être due à des causes physiques.
Les causes physiques:
La douleur physique peut tout à fait être à l’origine de vos insomnies puisque la sensation qu’elle provoque peut engendrer des troubles du sommeil. L’aspirine est le somnifère le plus utilisé au monde. ( Docteur P Lemoine psychiatre) Certaines conditions physiques ou maladies plus importantes peuvent donc favoriser les insomnies comme :
- L’asthme nocturne, qui provoque de la toux au milieu de la nuit
- Les reflux gastro-œsophagiens
- Les maladies douloureuses et/ou chroniques comme le diabète, le cancer, l’hyperthyroïdie, les rhumatismes…
- La grossesse avec les perturbations hormonales qu’elle engendre, l’envie fréquente d’uriner, les mouvements du bébé etc…
- La ménopause avec ses bouffées de chaleur
- Une mauvaise posture allongée: il est conseillé de dormir sur le dos ou sur le côté gauche si reflux gastro œsophagique
Les insomnies chroniques peuvent rarement être le symptôme d’une maladie grave. En effet, on élimine d’abord les causes psychologiques et hygiéno-diététiques avant de s’intéresser aux causes graves.
Les causes environnementales:
Le bruit, la température de la chambre trop élevée( le corps a besoin de se refroidir pour sombrer dans le sommeil). Une température de seize à dix huit degrés est conseillée.
Une literie de qualité insuffisante, un oreiller surélevant trop la tête pouvant provoquer des problèmes à la région cervicale.
Les causes psychologiques
Lorsque l’insomnie chronique possède une cause psychologique, c’est en général une dépression, du stress, de l’anxiété généralisée, ou encore un surmenage au travail avec surcharge mentale. Toutes ces raisons sont source de pensées négatives qui peuvent devenir envahissantes au point qu’elles vous empêchent de vous endormir et de dormir.
C’est le cas de Suzanne, fortement impliquée dans son travail de cadre dans une entreprise de vente de logiciels. Elle élève aussi seule ses trois enfants. D’un naturel anxieux, elle rumine tout ce qu’elle doit faire le jour suivant en tant que mère d’une part et professionnelle d’autre part: penser à téléphoner à tel ou tel, préparer la réunion de bilan avec toute son équipe, passer une commande de matériel de bureau, aller chercher ses enfants à l’école à l’heure. Rien que de penser à tout ce programme elle se sent fatiguée et a peur d’oublier des éléments essentiels.
Marie, elle, travaille toute la journée dans un centre d’appel téléphonique. Elle n’a pas de responsabilité mais ce travail par le rythmes de travail intensif, la faible autonomie (travail scripté, contrôle permanent du travail), la charge mentale importante (plusieurs tâches simultanées), la violence verbale et la charge émotionnelle élevée avec obligation de garder son calme et d’être cordial en toutes circonstances, génère un stress important qui perturbe ses nuits et génère une insomnie chronique difficile à éliminer.
Jean quant à lui est infirmier en hôpital. La charge et le rythme de travail imposé par des effectifs en baisse l’empêchent de fournir les soins et une attention aux personnes comme il le souhaiterait. Il repense à certains cas la nuit…
Quels sont les facteurs favorisant l’insomnie chronique ?
Si vous ne vous sentez ni concerné par les causes psychologiques ni par les causes physiques, il se peut que votre hygiène de vie soit à l’origine de vos insomnies chroniques. Parmi les facteurs favorisants on retrouve :
- La consommation régulière et excessive de boissons excitantes comme le café et le thé,
- Le manque d’activité physique régulière qui empêche la régulation du cycle du sommeil,
- Les facteurs externes comme le décalage horaire dû à des déplacements fréquents, avec des heures de coucher irrégulières,
- La consommation régulière d’alcool,
- La consommation de drogues,
- Certains médicaments,
- Un temps trop long passé devant les écrans avant d’aller au lit. En effet la lumière bleue qu’ils génèrent bloque la production de la mélatonine, hormone du sommeil,
- Des facteurs de prédisposition: un caractère anxieux, un stress élevé durant la journée générant un taux de cortisol élevé avant de dormir empêchant un endormissement paisible,
- Un facteur déclenchant: le besoin d’uriner,
- des facteurs perpétuant psychologiques/ physiques cités plus haut.
Heureusement, des solutions qui ont prouvé leur efficacité existent: des Solutions Médicales aux Alternatives dites Douces
Face à l’insomnie chronique, plusieurs voies peuvent être explorées :
Traitements Médicaux : En consultation, votre médecin peut envisager des médicaments, comme des antidépresseurs ou des suppléments de mélatonine, ou encore des somnifères en fonction de vos besoins spécifiques. Les somnifères sont des hypnotiques qui aident à prendre et maintenir le sommeil. Ces derniers devraient être consommés pour un temps limité de quelques semaines voire quelques mois en raison des effets secondaires: phénomène d’addiction avec une dépendance physique et psychologique, une nécessité d’augmenter les doses pour rester efficace.
Approches Non Médicamenteuses : La thérapie comportementale cognitive (TCC), souvent recommandée, travaille sur les pensées et comportements liés au sommeil. De plus, des pratiques comme la méditation, le yoga, ou encore l’hypnose peuvent être bénéfiques.
La Sophrologie qui a conçu et évalué un programme spécifique pour mieux dormir( dont l’efficacité a été scientifiquement démontrée) représente une solution à expérimenter: il propose
- des techniques de détente et de relaxation, de gestion du stress en journée ce qui favorise un climat intérieur diurne de tranquillité
- des techniques spécifiques pour l’endormissement et le réendormissement
- des recommandations à pratiquer quotidiennement pour une bonne préparation au sommeil.
Ce qui est pratique et positif avec la sophrologie, c’est que chacun peut adapter le programme en fonction de ses disponibilités/ possibilités. Pour des résultats, il est nécessaire de s’entrainer régulièrement, à son rythme comme pour apprendre une nouvelle langue ou un instrument de musique. Dix à vingt minutes chaque jour est l’idéal.
Pour commencer, on dit que c’est le premier pas qui coûte, je vous propose soit des rencontres individuelles( pour plus d’informations vous pouvez consulter mon site www.sophro-bocage.fr) soit des ateliers en groupe.
Trois ateliers de deux heures avec un peu de théorie, des échanges entre participants et la pratique de techniques appropriées sont prévus les samedi 9, 16, 23 mars de 10h à 12h à l’hotel de France à Vire Normandie.
Les techniques se font assis en vêtements de ville et font appel à la respiration alliée à des mots générant du calme, à des instants de tension/ détente, à la conscience du corps.
Samedi 9 mars:
- les cycles du sommeil
- mieux se connaître: à quoi ressemble mon insomnie, petit ou gros dormeur, du matin ou du soir…
- pratique de deux techniques: une pour le jour et une avant de s’endormir
- l’agenda du sommeil: présentation et à quoi ça sert
- recommandations d’ici l’atelier suivant
samedi 16 mars: gérer le stress pour mieux dormir
- explication des mécanismes du stress, de récupération, phase de résistance
- pratique de plusieurs techniques d’évacuation du stress: à utiliser après ou pendant un épisode de stress
- recommandations d’ici la 3ème séance
samedi 23 mars: développer un esprit serein avant de se coucher
- substituer les pensées préoccupantes par des idées plus harmonieuses et positives: revivre un moment du passé heureux, imaginer un moment futur joyeux
- (r)établir une relation apaisée avec la chambre et le lit
- recommandations pour maintenir les progrès constatés
Le groupe sera peu important( maximum 5-6 personnes) ce qui favorise des échanges riches entre participants.
L’intérêt de pratiquer en groupe:
- on ne se sent plus seul face à ses problèmes de sommeil, d’autres ont les mêmes difficultés que soi et peut être peuvent donner des nouvelles astuces qu’ils ont expérimentées
- le groupe stimule pour progresser et pour oser de nouvelles choses ensemble
- c’est moins cher que les séances individuelles
Alors, prêts pour retrouver un sommeil réparateur et vous réveiller reposé, vous lever du bon pied?
Inscrivez vous dès maintenant:
- par téléphone au 0789243822
- par mail à anneboulon6@gmail.com en indiquant votre nom et adresse
Voici quelques livres pour approfondir le sujet:
- « La Sophrologie facile : 30 exercices simples, relaxants et dynamisants » par Yves Davrou : Ce livre est idéal pour les débutants en sophrologie. Il propose des exercices faciles à mettre en pratique pour réduire le stress et améliorer la qualité du sommeil.
- « Le sommeil, le rêve et l’enfant » par Marie Thirion et Marie-Josèphe Challamel : Ce livre aborde le sommeil sous tous ses aspects, y compris chez l’enfant. Il offre des conseils utiles pour toute la famille.
- « Le guide du sommeil de 0 à 100 ans » par Joëlle Adrien : Un ouvrage complet qui explore le sommeil à travers différentes phases de la vie, avec des conseils adaptés à chaque âge.
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